糖質制限記: 豆腐ハンバーグ
はじめに
三日坊主にならないように，GW中はブログを毎日更新しようと思ってましたが，かなり話題が偏っています．妻に相談したら「糖質制限してるし，自炊とか良いかもね」とアドバイスしてもらいました．これは次のような観点から名案だと感じました．
糖質制限をすると食べるものが変わり，戸惑ったので次の機会のために記録したい
私自身いまも糖質制限していて，記録することでモチベーションを保ちたい
ちなみに糖質制限をする前はこんな「雑」をよく食べてました．
このような「雑」の多くは，「米」や「麺」に安上がりな何かを合わせることで成立しているのですが，糖質制限をしていれば殆ど選択肢がありません，味が濃いと米が欲しくなるので… 米や麺が要らない雑な料理を知りたい ．加えて糖質制限では肉と野菜中心になるのですが， 家計にダメージない料理を知りたい という悩みがでてきます．そういった観点で「糖質制限中によかった安い雑」をこのブログでは備忘録も兼ねて記録しようと思いました．
豆腐ハンバーグ
糖質制限をしてみると早い段階で「大豆は神」という認識に到達します．カレーといった米を使っていたところで大豆の水煮に代えると「なるほどね，逆にインドっぽい」という感じで良いです．「主食としての大豆」ぜひ覚えてください．この記事は，これを結論にして終わりでも良かったのですが，それだとネタが続かないので米の代替ではなく，普通にメインで満足できる料理として「豆腐ハンバーグ」を作りました．
材料 2人前
豚牛あいひき肉: 164g, 167円 (1パック)
豆腐: 150g, 50 / 3 円 (3パック入りの1つ)
卵: 1個
小松菜: 3束, 30円
サニーレタス: 1/3本, 120 / 3 円 (1本は多いので)
肉は高いので豆腐で水増しするのが主な貢献です．豆腐は本当にすごくて150g中炭水化物が2.5gしかありません．なお筆者調べではだいたいひき肉と豆腐は質量比で「1:1」が限界です，初心者は「1:0.5」くらいから始めましょう．ここで崩壊を防ぐために卵は絶対必要です．逆にハンバーグとはいえ糖質制限なのでパン粉や玉ねぎは入れてません．あと添える葉野菜は安い見切り品を雑に選んでます．
作り方 15分
肉/豆腐/卵を手でこねて焼くだけです．満腹感にも関わるので油はアホほど引いたほうが良いです．こねる画像はないので終わったボールです，IKEAで買いました．
蓋をして5分も焼けば，肉を裏返して小松菜も入れてもう5分焼けば大丈夫です．限界まで豆腐を入れたのでヘラを使うべきです．IKEAで買いました．
写真を撮るというと，妻がトマトとインスタントのわかめスープもつけました．切ったりお湯を注ぐだけなので，雑メシ的にはセーフとしています．これらの皿は，IKEAで買いました．
こいつの半分は豆腐なので醤油があいます．醤油は糖質がないので宗教的に良いです．限界まで豆腐をいれると水分が多いのでとてもジューシーになります，油分が足りなければオリーブオイルとかかけてもいいです．ちなみに机も，IKEAで買いました．
体重の経過
現在，私は身長175cm, 体重73kgなのですが，適正体重は67kgらしいです．ここ3週間ほど糖質制限をしているのですが確実に減っていると思います．具体的には記録をつけてから4kg減りました．Google spreadsheetで雑に体重だけつけてます．
今回の食事は一人あたり ひき肉: 176kcal, 豆腐: 25kcal, 葉野菜/ミニトマトは誤差なので無視すると約200kcalです．こんな感じで一日3食で600kcal前後で生活してます．平均的な成人男性の基礎代謝が1500kcalなので全く運動せず，何らかの誘惑にまけて米を一杯(235kcal)食べても約700kcalずつ不足します．なお，タニタ社の提唱する説では一日240kcal抑えると一ヶ月で1kg痩せるそうです．つまり私の生活では一ヶ月で2.9kg，一日で97.2g減るはずです．
実際のデータは一日平均253gも減ってる点については，私はまだ誘惑にまけていないのと，週2で筋トレをしていて基礎代謝が微妙に高いことが原因かと思います．このへんの話もそのうち記録します．他のオススメな糖質制限レシピや飲み物のtipsについても少しずつ書こうと思います．あと実験的な新しい手法も試してるのでまた効果が実感できたら書きます．
Take home message
IKEAは神．日用品はデザインや材質が良く満足度が高いです．これだけは覚えてください．料理中や食事中に外人っぽい気持ちになるので米なくても良い意識になります．環境から変えましょう．
余談: 画像のリサイズ
思ったより携帯電話の画像が大きかったのでリサイズしました．Imagemagickをインストールした状態で，画像のあるフォルダでこうすれば一括してリサイズできます． quality はJPGの圧縮率なのですが思いの外汚いので100がオススメです．
mogrify -resize 10% -quality 100 *.jpg